Sidor

måndag 21 januari 2013

Vecka 3, 2013

Tirsdagsterskel med Strik blev strykt pga förkylningstendenser.
Onsdag: Lättare löpning och test av nya skor. 1600-1200-800-400m på Stavanger Stadion.
Torsdag: Cykel trainer, 5-5-6-6-7-7min @Sweet spot med 2min vila
Fredag: Långpass runt Hundvåg 49km, 5:17. 2:30 innan solen gick upp. Härlig tur.

Västra Hundvåg med utsikt mot Tasta

Tillbaka över bybrua

fredag 18 januari 2013

Långpass och Strava Challenge

Idag ringde väckarklockan tidigt. Såg Lanceintervjun mellan 3 och halv 5. Planen var att komma ut tidigt för ett långpass men klockan hann bli 5:50 innan jag kom igång. Jag hade plan på att springa runt Hundvåg vid annat tillfälle men det blev inte av så idag var planen den turen som är ca 50km och går till Jåttåvågen, runt Storhaug, och ut på Hundvåg och alla småöar. Minus 3 grader (26 fahrenheit) och i princip ingen vind :-)

Kallt och mörkt kl 06.

Solen uppe och det går så lätt :-)

Fantastisk tur runt Hundvåg

Glädjerus :-)

Härligt med sol efter ett par timmar löpning i mörker

Beachrunning :-)

La in en bana i klockan, bara att följa smulorna.

Härligt med soluppgång

Det är skoj med såna här turer :-)

Stig på västra sidan av Hundvåg

Bybrua tillbaka till Stavanger



RunHundvagJan2013 from Supereple on Vimeo.
Fantastisk känsla, bra musik och fint flyt på benen :-)

Jag testade att väga mig före och efter samt se hur mycket energi jag fick i mig. Inget jag brukar göra.
Inntag:  2 powerbar gel á 107 kcal, 2 newenergi á 205 kcal, 1 russinpaket á 126 kcal, 1 250ml sjokomelk á 158 kcal, 500ml saft á 200 kcal, 450ml vatten.
Totalt: 2x107, 2x205, 1x126 +dricka: 1x158, 1x200 = 1108 kcal
Vikt före: 75,7kg. Vikt efter: 73,3kg. Nedgång: 2,4kg
Kände mig stark under större delen, med det går såklart upp och ned. Sprang 2km på slutet runt mosvatnet bekvämt i 5:20 tempo :-) Ryggsäcken vägde 2,9 kg.

Tyvärr så råkade jag stoppa klockan ute på norra delen av Hundvåg vid en matpaus efter 3:30, så det saknas 6km och 55min


Strava har en utmaning i januari då det gäller att springa så långt som möjligt. Jag har pendlat mellan 2a och 7e men idag tog jag tilbaka 2a platsen. Bra med extra motivation och det passar mig bra då jag har tänkt springa mycket :-)
Norgelistan per 18/1:
Norgelistan, Strava Challenge Januari 18/1 2013

tisdag 15 januari 2013

2013

2013 blir spännande :-) Jag tar en liknande vår som i 2011 då jag sprang 80km i tävlingen Täby Extreme Challenge i april och alla vårens tävlingar i Rogaland, Siddisløpet, Spinnsprinten och Mairittet mfl. I år blir det tur till London och NDW50 i mai. Denna tävling är anledningen till att det under vintern är fokus på löpning för att få ett ordentligt grundlag. Årets höjdunkt blir Norseman som jag haft tur att få plats till. 1200 sökte om de 250 startplatserna och jag kommer definitivt stå redo på färjan i augusti. Jag ska även göra ett försök på Åre Extreme Challenge,  i 2011 gick det inte alls som jag hoppades på. Jag tar en tur till Haugesund och Ironman 70,3 som uppladdning til Norseman och efter det ska jag se till att Arnt och Jan Morten får svetta ordentligt under Tripp Trapp Triathlon i slutet av augusti :-)


Vecka 17/18: Siddisløpet, Spinnsprinten och Mairittet
Under våren blir det flera mindre tävlingar i området.

Vecka 20: North Downs Way 50 miles
Ultralöp utanför London 50miles (80km) längs leden North Downs Way

Vecka 23: Nordsjørittet

Vecka 26: Åre Extreme Challenge (A) 25km fors/sjöpaddling, 15km löpning, 32km cykel
Multisport

Vecka 27: Ironman Haugesund 70.3 (B)

Vecka 31: Norseman (A) 3,8km simning, 180km cykel, 42,2km löpning.

Vecka 34: Tripp Trapp Triathlon (B)

måndag 14 januari 2013

Vecka 2, 2013

Tisdag: Löpning, tisdagsintervaller med Strik/Spirit Friidrett. 5x1500m, 6:03, 5:48, 5:54, 5:57, 5:58.
Onsdag:  Cykel trainer, 5x10min sweet spot 220W/135bpm
             2 timmar nattpaddling/kurs med Stavanger Kajakklubb
Fredag: Cykel trainer, 8x4min 240W
Lördag: Löpning med pannlampa, långa backintervaller 3x10min
Söndag: Löpning med pannlampa, Kongevegen 20km

Totalt: 10timmar; 5:15/50km löpning, 2:30 cykel, 2:00 paddling


Kongevegen söderut i solnedgång


Favoritparti

En del av Kongevegen turveg

Vänt norrut och på med pannlampa

Ibland blev det svårt att följa de blå markeringarna

Stenigt parti blev riktigt utmanande i mörker

måndag 7 januari 2013

Vecka 1, 2013

Måndag: Nyårsafton
Tisdag: Cykel trainer, test, trainerroad.com 2x8min test (269/267W, 162/166bpm). Bekräftade att jag tränar på rätt nivå. FTP enligt trainerroad på 241W
Torsdag: Långpass löpning 2 timmar med 400höjdmeter i Sørmarka.
Vårens ultramara (NDW50) är 80km och 1700höjdmeter, vilket blir ca 220hm/mil. Detta var ett långpass med den tävlingen i bakhuvudet.
Fredag: Cykel trainer, 3x12min sweet spot 218W/140bpm
Lördag: Ringveien runt Nærbø 21km, 4ggr á 5,4km, 30:56, 30:26, 29:16, 26:29 (5:46/km, 5:41, 5:28, 4:56)
Planen var ett pannlampspass vid Steinkjerringa men dimma, regn och massa snö gjorde att det blev asfalt i Nærbø istället.
Söndag: Kongevegen, vandringsled, Grødeland til Hå gamle Prestgård 17km/2:22

Totalt 7timmar/62km löpning, 2 timmar cykel.

Start vid Grødaland

Nordsjön bredvid
Följ blåa pinnar

Blött, lerigt och tungsprunget

Upp på en kulle, utsikt mot Obrestad hamn


Upp på nästa kulle, utsikt mot Obrestad hamn igen

Inov-8 X-talon 212, trogna följare som är fantastiska att springa i.

onsdag 2 januari 2013

2012, 19 tävlingar, 401 timmar träning

Jag brukar se över tävlings och träningsåret under hösten/vintern. Då är ju de viktiga tävlingarna över och det passar bra att sammanfatta och se på nästa år. Träningsmässigt så var 2012 ganska likt 2011 om jag ser på totala timmar (401 resp 409). Skillnaden var att i år så kom jag igång mycket senare men höll jämnare nivå, samt att jag tränade bra under senare delen av året. Jag har löpt något mer och lite snabbare (102 timmar och 1058km resp 93timmar och 942km). Det dåliga våren bidrog till att jag har cyklat mindre sett över hela året (488mil på 224 timmar resp 504mil på 228 timmar).

Tävlingsmässigt så har det varit blandat. Under våren kom jag starkt och sprang Orremila på 39:34 samt sprang bättre under Siddisløpet än 2011. Jag var också starkare på Spinnsprinten och Mairittet än 2011. Ett av huvudmålen för året var Ironman 70.3 Haugesund, men det gick inte som plan. Eller rättare sagt så gick inte förberedelserna som plan. För lite cykelträning gjorde att det det blev sirap i benen och löpningen där jag hoppades flyga fram blev plågsamt seg. Jag lyckades helt enkelt inte bygga vidare på den fina form jag hade i slutet av april. Sista helgen i juli var det backetävlingen Skykula där ja slog PB, snittade 300watt i en timme. I augusti var det Ironman Kalmar som gällde och som uppladdning körde jag olympisk distans i Oslo,  1500m simning gick bra, 40km cyklingen ok men det var på 10km löpning som fokuset låg. Flög fram behärskat första 5km och ökade på sista 5 med en sluttid på löpningen på rätt under 40min. I Kalmar blev det PB med tiden 10:21.


Dessa tävlingar körde jag 2012.

10 mars: Orremila, 10k löpning 39:34.
Stabil löpning på 3:56/km, långspurt på 3:34/km sista km. Bra känsla :-)

14 april: Klepp Tempo 21km cykel 34:42 (37,66km/h).
Mitt första tempo. Gick ut för hårt, svårt att hålla tryck fram till mål.

15 april: Parkløpet 7km, 27:02 (3:52/km)
Min Garmin hängde sig på uppvärmningen så det blev helt på känsla. Glad och nöjd :-)

21 april, Mortenløpet i Njåskogen, 8900m, 39:xx

28 april, Siddisløpet 8,2 km. 30:32 (31:18, +46, 2011)
Splitt 15:21 (15:48, +27, 2011), 15:11 (15:30, +19, 2011)

29 april, Spinnsprinten 55km cykel, 1:31:45 (36km/h)
Starkare än 2011, mer aktiv. 

1 mai, Mairittet 71km cykel 1:46:46 (40,46km/h)
Massklunga till 55km (backen vid Tjelta) då det blev en mindre grupp som gled iväg. Jag, Jan Morten och Harald satt med i den gruppen och var bland de mest aktiva.

24 mai, BDO Mila 2012 Ålgård

30 mai, Ganddal Tri

2 juni, Varhaugmila, 38:05

24 juni, Viste Triathlon

8 juli, Ironman 70.3 Haugesund
Race story

29 juli, Skykulå

1 augusti, Ganddal Tri

5 augusti, Jæren Hausttur
Race story

11 augusti, Oslo Triathlon, olympisk distans, 2:20
Race story

18 augusti, Ironman Kalmar, 10:21
Race story

31 augusti, Flen Triathlon

1 september, Nordmarkstravern, 30km trail, 2:28:20

2 november, 3sjøersløpet, halvmara, 1:31:33
Race story

11 november, Undheim 6 timers, 60km
Race story

tisdag 1 januari 2013

Vecka 51+52


51
Måndag: Cykel trainer. 6x6min sweet spot 215W /135bpm (rätt under tröskel)
Tisdag: Löpning 4x2km tröskel (3:54, 3:58, 3:56, 4:00 min/km)
Söndag: Cykel trainer. 3x20min sweet spot 215W.
Totalt 4 timmar.

52
Tisdag: Löpning 6km lugnt
Onsdag:  Cykel trainer. Testade tempocykeln, klev av efter 30min.
Torsdag:  Cykel trainer. 5x7min sweet spot 220W. Tillbaka på linjecykeln.
Fredag:  Cykel trainer. 6x3min Vo2max 270W
Lördag:  Cykel trainer. 75min 160W
Söndag: Löpning 3x3km, 12:52, 12:33, 12:18 (4:17min/km, 4:10, 4:06) Runt Mosvatnet
Totalt 5:30 timmar