Vecka 49

Lugnare vecka jämfört med förra, två vilodagar och totalt 9 timmar träning.

Måndag: Vila
Tisdag: Löpning 4x2km tröskel med Strik/Spirit (4:23, 4:16, 4:10, 3:54 min/km)
Onsdag: Simning
Torsdag: Vila
Fredag: Cykel trainer, 2x8 min tröskel / Simning  3x700m huvudsett, otroligt bra fart och känsla, tryck hela tiden :-)
Lördag: Cykel trainer, 4x8min tröskel / Simning 3x700m huvudsett, igen, sliten i överkroppen.
Söndag: Löpning/Snöpuls  2:30 Steinkjerringa



Steinkjerringa9dec from Supereple on Vimeo.

Steinkjerringa på søndagen, 10m/s och snö :-)

Steinkjerringa9dec from Supereple on Vimeo.

Utsikt øver høgjæren

Gott med spår att följa

Efter 20min fick jag spåra själv

Första gången jag sprungit med varma cykelhandskar, det behövdes idag

Inov-8 212 med icebug gaiter :-) Perfekt

Nästan på Synesvarden

Samma vy från oktober

Härligt :-)

Utsikt mot kusten

Innan jag vänder ryggen mot Steinkjerringa

Njutning :-)

Lämnar spår

Vecka 48 2012

En veckorapport.

Under vecka 48 blev det 16 timmar och ca 152km førdelat på 8:30 timmar løping, 3:30 timmar cykel, 2 timmar paddling och 2 timmar simning.

Det blev en sista(?) tur för året med min kajak NK Rocket. I vinter blir det stabilare kajaker i stokkavatnet eller surfskin i havet.

Men fram för allt så hittade jag en utmaning på Strava.com. Löp 50km i helgen. Planen var en långtur på lördag fm men kände att jag behövde lite extra sömn, så det blev flera kortare turer. Bland annat en härlig tur i solsken(!) från Klepp till Nærbø. Pga kylan som kommit hit blev det säsongsinvigning av värmeväxlaren Airtrim, luften du andas in blir ca 15-20 grader och jag slipper hostan efteråt och astman är mycket bättre.

Äntligen solsken

Airtrim värmde upp luften

Cykling 40km på söndagskvällen

Undheim 6 timers

I år blev det tillfelle att delta i det lokala ultraløpet Undheim 6timers. Undheim er en otroligt aktiv løparby, enligt uppgift skall det bo 14 personer inom en km radius med PB på marathon under 3 timmar. Flere løper marathon på runt 2:30. Førhandsfavoriten Jarle Risa blev 14e man på VM i 100km i april med tiden 7:01.

Planen var att hålla 5:30/km tempo (11min per varv) førsta 2 timmarna sen hålla det tempot eller forsøka øka om det gick bra. Nu blev sån att jag rullade på i ett tempo som benen tyckte var bra från børjan och det blev 5:20/km. Hade stabila varvtider på under 11min inkl korta stopp for mat och dricka. På grafen ser man tydligt att det gick fint i 3 timmar sen børjade det blir tungt. Då blev det musik i øronen och skobyte. Det gjorde mycket samt att jag fick besøk utefter banan som var guld! Men det var fortfarande tungt att springa och det gjorde ont i benen. Det blev pauser med gång och allt var tungt och jobbigt. Men helt pløtsligt var det bara en timme kvar och jag hade møjlighet att klara 6mil med marginal om jag klarade att hålla farten  någorlunda bra. Så det var gott att kunna bocka av varven på slutet. Med en kvart kvar så passerade jag varvningen och 58km och det var skønt att veta att det bara var ett varv kvar. Speakern var fenomenal och hørdes hela varvet :-) Stannade vid varvningen och klockan stod på 5:57 och det fick vara nog. Hejjade på några som spurtade sista minutrarna och vinnaren Jarle Risa var bara hundra meter från varvningen och fick resultatet 88 100 meter. Det er 2 (två!) maraton och 3,7km på 6 timmar! Otroligt starkt!

3sjøersløpet 2012

Førra helgen var det dags for en av høstens konkurranser, 3sjøersløpet, ett halvmaraton i Stavanger. I princip samma bana som 2011 men pga vegbygging så blev det lite endring på slutet.

Jag hade som mål att slå følje med farthållaren for 1:29 men i backen ned mot Stokkavatnet efter drygt 2km så rullade jag i från och låg lite framfør fram till 15 km då farthållaren kom ikapp og forsvann. Backen fran Stokkavatnet upp till Mosvatnet var lika jobbig i år.



Nedan 3sjøer 2011. Lite annorlunda i første og siste km. 40 sekunder långsammare i år. Båda gångerna er pulsen liknande, flyter mellan 170 och 175 fram till sista 2km/8min då det stiger øver 180

Høgjæren, Steinkjerringa og Synesvarden

Høgjæren är en fantastisk plats at vandra och springa på. Fina stigar med otrolig utsikt. Vid Holmavatnet (nordväst på kartan nedan) finns det fin parkering och därifrån finns det flera altenativ. Det er möjligt att springa runt ca 10km (Holmavatnet - Synesvarden - Steinkjerringa - Holmavatnet) med avstickare till Kartakalven eller sydväst om Steinkjerringa. Här har jag spenderat många timmar :-)




10km runt Synesvarden och Steinkjerringa

Fantastiskt löpning på Jæren. Regn, vind och ett par plusgrader



Det er som oftast blött

Många toppar at sikta på

Ler åt misären, 2 timmar löpning i regn, vind och 3 plusgrader

Steinkjerringa en fin dag

På toppen av høgjæren med utsikt mot kusten

Motivation

Inspirerad av Adventure Racing VM så blev det en tur i helgen med tung
ryggsäck fylld med tält, sovsäck, kök och mat. Härligt :-)

Mycket vatten

Starten på VM gick i lördags och dom håller fortfarande på. Lagen om 4 personer har cyklat, paddlat och, framför allt verkar det som, gått väldigt mycket. Årets upplaga ska ha fokus på "back-to-basic" och ska tydligen ha väldigt häftiga etapper. 5 svenska lag stod på startlinjen och nu är det 3 i topp 10.

Det går att följa VM live via officiella hemsidan:
http://live.raidinfrance.com/leaderboard/

Eller via multisport.se och de lag som deltar, bla Axa-Adidas, Silva, FJS.

Svenska AXA-Adidas  http://www.facebook.com/AxaAdidasAdventureRacingTeam 

10:21:xx på Ironman Kalmar

Det var en tung dag. Simmade och cyklade enligt plan på 1:13 respektive 5:18 och siktade på att springa på 3:30. Simningen gick bra, trångt i starten och många aggresiva simmare vid första bojen. Hade hoppats på snabbare tid men ok.

Cyklingen började bra, höll koll på wattmätaren och försökte hålla jämnt tryck men det  var svårt med många cyklister i grupper på smala vägar. Vid varvning i Kalmar efter 106km var jag långt nere och undrade hur det skulle gå de sista 7 milen. På den sista 74km slingan  norr om Kalmar sjönk tempot och många klungor bildades. Jag blev ikappcyklad av en klunga med tre tjejer som låg bakom ca 8 killar, den sista höll bra koll bakåt för att se ifall dommare på mc kom ikapp. Drafting deluxe. Jag la mig bakom och försökte äta/dricka och få upp energinivån. Väntade på att en dommare skulle komma på mc och dela ut straff men dom få som kom saktade bara ned så att klungan sträcktes ut lite och gasade sedan på för att komma ikapp nästa klunga. Såklart flyter den glesa gruppen samman igen. Trist. Till slut kom vi tillbaka till Kalmar och jag kände mig fortfarande tom, men kände att det skulle bli skoj att börja springa.

Början på löpningen gick så bra att jag hade chans på en sluttid på under 10 timmar om jag sprang på 3:20. Så då satsade jag på det. Efter 28km så fanns det chansen fortfarande men då var jag tvungen att springa de sista 14km på en timme så då gick luften ur mig och sista varvet på 12km tog 70min och maran på 3:42. Helt okej och totalt 10:21:xx

Imorn kl 0700 går starten. Stämning i Kalmar är på topp.

Imorn kl 0700 går starten. Stämning i Kalmar är på topp. Cykel och påsar är inleverade. Nu blir det lugnt med benen högt. Följ tävlingen och mig live på:

http://live.ironmanlive.com/Event/IRONMAN_Sweden_Kalmar

Startnummer 631

Racereport Oslo triatlon olympisk distans

I lördags var det triatlonserien, olympiskdistans i Oslo. 1500m simning, 40km cykel och 10km löpning. Fokus var på simning och sista 5km på löpningen för att behålla huvudfokus på Ironman Kalmar en vecka senare. Simningen kändes okej, det blev ingen trång start men tyvärr hamnade jag mellan grupper och simmade större delen själv. Cyklingen lyckades jag inte ta så lugn som jag tänkte, två cyklister kom ikapp efter 5km så jag la mig 20 meter bakom och lät dom sköta farthållning. Löpningen gick jag ut hårt men kontrollerat, och ökade som planerat på andra varvet då jag sprang om flera. Milen på 39:xx är klart godkänt :-) Kom imål på 2:20(?) och 18e plats, glad och nöjd :-) Fullständig resultatlista finns på topptid.no

Snart dags för Ironman Kalmar, sett på bansträckningen idag

Idag blev det provsimning av den nya sträckningen. Väldigt lik den från förra året men nu blir det två lite kortare varv innan vi simmar förbi fjolårsstarten Kattrumpan och vidare in i kanalen. Varmt i vattnet, det snackades om 19 grader. Med lite vågor, det blev medsurf idag.

Cyklingen är spektakulär! Vi börjar med att cykla över ölandsbron till Öland.

Ölandsbron

Där blir det en fyrkant motsols på nästan 100km med många långa raksträckor. Delar ser ut som en savann, och där blir det väldigt vindkänsligt. Tillbaka över ölandsbron och en runda på ca 70km på fastlandet. Förutom ölandsbrons 40höjdmeter som ska klättras verkar cyklingen i princip pannkaksplatt.

Över Alvaret, platt och väldigt vindutsatt

Alvaret mitt på Öland

Ikväll blir det en tur med cykeln för att kontrollera att allt fungerar som det ska och för att få igång benen.

Oslo triatlon till helgen

Äntligen verkar det som sommaren hittat hit till Stavanger. Jag tar dock turen österut och kör Oslo triatlon på lördag. Olympisk distans blir  en bra genomkörare inför Ironman Kalmar nästa helg. På Oslo tri blir fokuset på simning, utrustning och växlingar. Ska försöka ta det lugnt på cykel och löpning.

I lördags blev det cykelrace, Jæren Hausttur, 90 km och 6-700hm. Efter en mil så är det en backe på 10km och 240hm som ska forceras vilket splittrade fältet rejält. Jag släppte ganska tidigt för att inte spränga mig och jag kom ikapp en grupp på 20-25 cyklister på toppen som jag trodde var andra klungan. Vi samarbetade bra, alla gick runt på belgisk kedja och vi såg en stor grupp längre fram men lyckades inte minska avståndet. Det släppte cyklister efter hand och i mål var vi 17stycken. Jag hade inga krafter kvar på slutet och sista 15min klarade jag inte att ta förningar utan jag la mig sist. I mål var vi tredje gruppen, 5 min till de snabbaste gruppen på 37 cyklister och 2:30 till andra gruppen på 25 cyklister. Gruppen efter min var 8min bakom och antar ett de flesta där tappade rullen på snabbare grupper.

Det blev även Skykulå Opp för några veckor sen, 19km och 950höjdmeter.

Sista 4km på Skykulå Opp

Finisher :-) Första Ironman 70.3 Haugesund genomförd

Solen skiner og jag är väl ganska nöjd. Det var en tung dag, både löpning och cykel tog längre tid än jag hoppats på och var tunga. Nu blir det till att få en bra plan till Kalmar i august.

I'm Alive!

Senaste posten var i november då jag sprang halvmaran 3sjøersløpet. Det skulle ju vara avsparken inför säsongen 2012 då jag skulle ta ett stort kliv framåt men det blev det inte. Sedan Oslo maraton har det inte blivit någon regelbunden träning fram till mitten av mars, på 6 månader blev det  bara 90timmar sporadisk träning. Jämför det med förra vintern då jag hade 115 timmar 3 månader från nyår. Så jag låg lite efter och det är en av anledningarna till att det varit så tyst här. Men från april har jag tränat väldigt bra, med en tanke bakom de flesta pass och en plan.

När jag ser på resultaten från tävlingarna hittills så verkar det som den korta intensiva träningsperioden fungerat. :-) Jag har blivit bekväm att löpa i ett mycket högre tempo än i fjol. Jag sprang siddisløpet nästan 50 sekunder snabbare i år. På Spinnsprinten kunde jag vara mycket aktivare och hade energi kvar på slutet till skillnad från förra året och på Mairittet försökte jag spurta om segern av vi som startade samtidigt i andra startgruppen.

Klepp Tempo var mitt första tempotävling. 21km fullfart. Tyvärr så ösregnade det men det var skoj ändå :-)

Målgång på Klepp Tempo

Nu i helgen så slog jag personbästa på 10km. Varhaugmila bjöd på ett fint gatulopp med två varv á 5km. Med en fin negativ split (19:05 på första varvet och 19:00 på andra) spurtade jag i mål på en 7e plats efter 38:05.

Nöjda representanter av Stavanger Triatlon efter Varhaugmila

Från idag så ska jag försöka posta oftare och berätta om mina förberedelser inför Ironman Haugesund och Ironman Kalmar :-)