Siddisløpet 2013, PB med 28:50 :-)

En av vårens höjdpunkter är de 8km runt Stokkavatnet under Siddisløpet och det var strålande väder precis som 2012 och 2011. Med personbästa på Parklöpet med 92 sekunder (ned från 27:02 till 25:30) var målet på Siddisløpet att persa med minst 90 sek. Tidigare pers var 30:33 från 2012 vilker ger en km tid på 3:49. 90sek av 30:33 är 29:03 och då krävs det 3:38min/km. Så jag slog in 3:40/km i virtual partner pace i min Garmin, ett rimligt tempo kände jag vilket ger måltid på 29:20. Jag tänkte att de 17 sekunderna som saknades skulle jag plocka in första 700m samt i spurten.

Planen fungerade väldigt bra. Jag ställde mig långt fram i starten för det var blötare än tidigare på gräset de 250m fram till grusvägen. Allt för att undvika så mycket av trängseln som möjligt. Fick en smidig start och låg 10 sekunder före planen in i första backen vid 700m, höll god fart upp backen trots att jag som vanligt tog det lugnt och lät alla överivriga rusa förbi. Låg stabilt 10sek före planen, och höll altså jämt 3:40 tempo. Vid lite över 3km kom Carlo (som jag sprang med på 3000m onsdagen) ikapp och jag hängde mig på. Klarade hans tempo fram till 5 km då jag var tvungen att släppa och han drog iväg. Låg fortsatt runt 10 sek före planen så ingen stress. Tidigare år har jag dragit på en rejäl spurt, ryckt rejält i botten av sista backen med ca 200m kvar. I år hade jag faktiskt den långsammaste spurten men på toppen såg jag Carlo igen och märkte att jag hade högre fart och tänkte att det kanske går att komma före. Kom upp jämsides med mycket högre fart och han försökte kontra men tappade återigen ;-) Tog han med ett halvt steg.  Personbästa med 28:50 och 1:43 snabbare än 2012 :-)

NRK fick med min spurt :-) 2:10 in i orange Spirit tröja och blå keps.
http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/rogaland/nord-jaeren/1.11003562

Jämförelse tempodifferans Siddislöpet 2011 (blå), 2012 (röd), 2013 (grön)

Jämförelse tempo Siddislöpet 2011 (blå), 2012 (röd), 2013 (grön)

3000m bana på sub 10min i Lye på Vårstevne :-)

Det blev precis som Bislett Games och DN galan. Förseningar gjorde att starten gick 25 min efter schemat kl 1935. Full fart på Lye Idrettsstadion, alla möjliga friidrottsgrenar hölls under kvällen och huvudnummret 3000m gick såklart sist ;-) Det var jag, Undheimlöpare och en som sprang barfota.

Redo 2min före start.

Skoval och taktiksnack innan start

Klart för start.

Hittade direkt en bra rygg och låg som fjärdeman. Två från Undheim (Risa + en) drog iväg direkt. Första varvet gick på 77 sekunder, samma tid jag har på 8x400m intervaller i Sandneshallen (bara det att två varv på 200m bana inne känns kortare än 400m bana ute). Andra varvet gick i samma tempo och det började bränna i benen. Det var ganska bra motvind på långsidan mot mål så jag ville inte släppa ryggen jag hade utan bet ihop och det var skönt att farten sjönk något de nästa tre varven. De två som låg först kunde jag se på andra sidan fotbollsplanen hela tiden och låg ca 200 meter före. Efter fem varv sprunget och med två och ett halv kvar ökades tempot något, fortfarande låg jag bakom men började fundera på att rycka förbi. Jag väntade till vi passerat motvinden för näst sista gången för att tacka för mig och ryckte i kurvan med ca 370 meter kvar. Ingen reaktion och jag fick direkt 5 meter som ökade till 10, 20, 30 meter. Spurtade i mål på runt 9:55.

Varvtider i sekunder:
77, 78, 80, 82, 84, 80, 40 (halvt varv), 72 på sista varvet

Nöjd med bra genomfört löp.  Min farthållare/rygg/vindskydd står dubbelvikt bakom ;-)

Puls i rött och fart i blått, fartökningen från 3:25/km till 2:47/km med 370m kvar syns tydligt

Första varvet gick så snabbt att fotografen inte hann med

Denna ryggen var fantastisk varje långsida upp mot mållinjen

Ut på sista varvet, rycker om ca 10m

Vecka 15+16

Vecka 16
Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett, 6x1500m. (5:48, 5:48, 5:39, 5:34, 5:26, 5:18)
PB och CR på 5:18! :-)
Tisdag: Cykel trainer. 6x10min sweet spot (225w).
Onsdag: fm: Långpass löpning, 4x(10min@5:10/km / 20min@5:40/km. Totalt 3 timmar. Slitsamt med tempoändringar men låg puls genom hela passet. Härligt :-)
Kväll: Första simpasset för året :-) Det var på tiden. Helt godkänt men sliten i axlar/armar.
Torsdag: Cykel till Sandneshallen och intervaller med Spirit, 8x400m@78sek +2x400m@76sek.
Fredag: Cykel trainer. 6x10min sweet spot (230w). Simning i Hetlandshallen senare på kvällen.
Söndag: Lugn tur med tempocykeln tilsammans med M, 3 timmar runt banan för Stavanger Triatlon.

Vecka 15
Sliten efter förra veckan. Lugn vecka vilket passade bra med lite överskott till lördagens tävlingar.
Måndag: Spanade på Hålandsvatnet halvmaraton och tog bilder. Bilder här
Onsdag: Första paddelturen för året, på Stokkavatnet.
Lördag: Klepp Tempo och Parkløpet

Super Saturday

Lördagen bjöd på både cykeltempo i Klepp Tempo, ett 21km individuellt tempolopp, och Parkløpet i Sandnes, 7km löpning på mestadels grusväg. Båda tar runt 25-35min så det blev timmen i god fart idag :-)

32:55 på Klepp tempo (34:41 i fjol)
25:30 på Parkløpet (27:02 i fjol)

Klepp CC tempo 2013, 21km individuellt tempo

Klepp tempo jämförelse 2012-2013

	2012	2013
Jone Ellingsen	27:28	28:17	00:49
Geir Inge Berg	28:48	29:10	00:22
Arne Rettedal	29:33	29:59	00:26
Truls Grung	29:53	29:52	00:01
Mathias Stene	30:00	30:51	00:51
Rene Andersen	30:04	29:34	00:30
Snitt top 6	29:18	29:37	00:19
Sindre	31:17	31:32	00:15
Kalle	34:41	32:55	01:46
Stig	35:28	32:43	02:45

Top 6 cyklade 19 sekunder sämre i år jämfört med 2012.
I Strik så cyklade Sindre väldigt bra med en 22a plats och tappade mindre än toppen jämfört med 2012.
Stig verkar vara i storslag och cyklade 2:45 snabbare i år. Jag cyklade 1:46 snabbare i år. Väldigt nöjd :-)

Mars 2013

Bra månad
Avslutade månaden med ett test på trainern, (274/276W 158/162bpm), lika jobbigt som tidigare men 6-8 watt mer på lite lägre puls :-) FTP enligt trainerroad på 247watt, upp från 241 på sista testet 5/2

5 vilodagar
23 dagar med träning
3 dagar med dubbla pass
37 timmar träning
18 timmar löpning, 178km
14 löppass
2 pass längre än 2 timmar
PB halvmaraton, 1:25:58, Egersund halvmaraton
19 timmar cykel
13 cykelpass
4 timmar cykeltest inför Norseman

Vecka 14

Måndag: fm: 1:45 lugn tur med tempocykeln. Kväll: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett, 6x1500m. (5:52, 5:35, 5:39, 5:38, 5:46, 5:25)
Tisdag:
Onsdag: Långpass vid Steinkjerringa, 4 timmar check inför North Downs Way 50 miles.
Torsdag:
Fredag: Provade benen inne på trainern. Sliten sedan onsdagens pass.
Lördag:
Söndag: Såg på Paris-Roubaix :-) Sedan ut på landsvägscykeln, tur runt banan för Stavanger Triathlon inkl 2x20min tröskel.

44 dagar till North Downs Way 50, sista långa långpasset

Det är nu 44 dagar eller 6 veckor till nästa stora tävling, North Downs Way utanför London. 50 miles eller drygt 80km härlig löpning. I går tog jag troligtvis det sista långa långpasset. Checkade utrustning, energiintag osv. Drygt 4 timmar tuff terräng gav goda beskjed :-)

Fortfarande mycket snö på høgjæren

Vecka 13

Våren är här och dags att kicka igång med lite mer träning och lite högre intensitet. Fortsätter med mycket träning kring tröskel med inslag av lite "överfart" i form av 4x4min intervaller.

Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6x1500m. (5:56, 5:55, 5:47, 5:42, 5:39, 5:38)
Tisdag: Morgon: Cykel trainer, 4x4min 270w 4min vila. Kväll: Cykel trainer, 2x20min tröskel @240w.
Onsdag: Löpning, 4x4min @3:30/km 4min vila
Torsdag: Påsketur, lång kosetur på längdskidor
Fredag: Påsketur, längre kosetur på längdskidor
Lördag: Cykel trainer, test, trainerroad.com 2x8min test (274/276W 158/162bpm), lika jobbigt som tidigare men 6-8 watt mer på lite lägre puls :-) FTP enligt trainerroad på 247watt, upp från 241 på sista testet 5/2
Söndag: Långt backpass med tempocykeln, Oltedal-Høle-Oltedal x3, drygt 4timmar. Ville prova tempocykeln i backar och se hur det fungerar med cykeln och utväxling. 42x26 gick fint idag men lite väl mycket bryta på låg kadens kring 60-70 och 300watt. Jag trivs mycket bättre kring 90 i kadens så får se till att jag har bättre utväxling till Norseman. 42x26@65rpm ger samma hastighet som 34x28@85rpm. Cykeln fungerade klockrent, både uppför och nedför :-)