Western States har länge varit på min bucketlist, ett drömlopp. Det första trail ultralöpet, modern. Det första. Klassikern. Läs mer om historian här. Loppet går genom ett naturreservat och på grund av det så är det satt ett tak på deltagare för att inte slitaget ska bli för stort. Det är så att först måste du springa ett av kvalificeringsloppen under en bestämd tid. Sedan får alla som har kvalificerat sig vara med på lotteriet i december.
I år skulle det dras 270 namn i lotteriet. I och med North Downs Way 50 i maj så kvalificerade jag mig och i lördags hölls lotteriet som gick live på wser.org. Tyvärr så ropade inte mitt namn upp, av de 270 så var det bara 19 st utanför nordamerika, bland annat en norrman och en svensk. Så det är en exklusiv skara som står på startlinjen.
Kanske jag står där i juni 2015? Hur ska jag kvalificera mig? I år fanns det många kvalificeringslopp att välja mellan, 26 i Europa (147 totalt) men nästa år jag dom kapat rejält. Nu är det bara 15 kvar i Europa (64 totalt) och flera är redan fulltecknade. Hmm...
Det gick i alla fall väldigt bra på träningen idag. 4x2000m på ny sträckning på grund av verkningar av stormen som härjat. Sprang snabbare än någonsin :-)
måndag 9 december 2013
tisdag 3 december 2013
Pusha gränser
Måndagar betyder oftast intervallträning med Spirit Stavanger Friidrett, vanligtvis 4x2000m i tröskelfart med minuten vila. Men när jag kom ner till stokkavatnet hade tränaren en annan plan. Nästan två varv runt stokkavatnet rätt under/på tröskel. Start vid møllebekken mellan stora/lilla stokkavatnet och motsols ned till sydspetsen av stora stokkavatnet + ett varv. Totalt 13,8km på 57:35 i jämt tempo och puls är jag väldigt nöjd med trots att det är tidig grundträning. Helt klart ett tufft pass, både mentalt och fysiskt, som inte ska göras för ofta.
tisdag 19 november 2013
Tempocykeln är såld, full fokus på löpning nu :-)
Tempocykeln är såld och det blir en paus med triathlon. Löpning är det full fokus på nu :-) Men såklart blir det lite cykling ändå, på landsvägscykeln.
söndag 17 november 2013
Tur runt Bynuten/Selvikstakken + extra backe
En fin dag med dryg 3:30 på fjellet. Det var länge sen jag var runt Bynuten/Selvikstakken så det blev en tur där med en extra tur ned till fjorden för 380 höjdmeter i bonus.
lördag 19 oktober 2013
Soluppgång till solnedgång, långtur med cykel i strålande höstväder
En fantastisk dag! Jag tog det första tåget till Egersund och klev av i morgonmörkret. Målet för dagen var ocyklade vägar och komma fram till hyttan vid Tonstad innan det blev natt.
Helt obeskrivligt vackert. Jøssingfjorden, Åna-Sira wow! Innan Kvinesdal (efter 6 timmar / 100km) fick jag 10km utan backar och det var ovant men välkommet :-)
Helt obeskrivligt vackert. Jøssingfjorden, Åna-Sira wow! Innan Kvinesdal (efter 6 timmar / 100km) fick jag 10km utan backar och det var ovant men välkommet :-)
torsdag 29 augusti 2013
Tripp Trapp Triatlon och framöver
Tripp Trapp Triatlon (TTT) gick i år två veckor efter Norseman så jag hade inga planer om en storprestion själv. Men tanken att stå på startlinjen fanns såklart, det är en fin tävling men jag hade ju paddlat lite för lite.. Så när Scott Cole hörde av sig och ville vara med fick alla tankar om start ställa sig till sidan i förmån för support. Jag hade berättat om TTT när jag var i Åre och tävlade i 2011 och hade tydligen sått ett frö hos Scott. 2014 hoppas jag flera multisportare från Sverige kommer hit!
På tisdagen tävlingsveckan stack jag till Vindalen efter jobbet och planen var att löpa fjällöpnings delen baklänges till toppen av Flørlitrapporna och sen köra åt rätt håll med fokus på vägval. Startade kl 18 och hoppades vara tillbaka innan det blev mörkt men hade med pannlampa i ryggsäcken just-in-case. 2:10 senare stod jag på toppen av trapporna. Efter drygt 1:40 löpning tillbaka och bara 1,7km kvar till bilen tappade jag fokus i skymningen och trampade snett med högerfoten. Det smällde till och jag låg helt plötsligt på alla fyra, skräckslagen och full av adrenalin. På med extra kläder och 25min försiktig promenad till bilen. Hade ingen elastisk linda i bilen men hittade ett första förband för att kunna kryssa av C i RICE.
Onsdagen kunde jag knappt stödja foten och jag som skulle guida Scott genom banan från Flørli via Vindalen till Oanes på torsdagen. Som tur var så var foten mirakulöst bättre torsdag morgon, men tog det säkra och tejpade båda fotleder.
Torsdagen bjöd på finväder och vi hade en härlig gjenomkörning av banan.
TTT i Lysefjorden tog ett steg framåt i år. Det starkaste startfältet någonsin bestående bla av flera duktiga paddlare och triatleter. Scott vann på 4:53 vilket är nytt banrekord. Läs Scotts tävlingsrapport här. Gudmund Snilstveit kom starkt på slutet och tog över andra platsen från Nils Olav Fjeldheim på slutet. Läs Gudmunds tävlingsrapport här. Alla tre var under 5 timmar.
Sedan TTT har jag tagit det lugnt med foten. Paddlat en del men framförallt haft foten högt. 15 dagar efter stukningen så var det dags att prova foten med en löptur. Det blev en kort intensiv runda i Sørmarka, 43min/9km/200hm. Tungt, sega ben men foten kändes ok.
Idag hade jag ett bra pass, foten kändes bra. Men formen är långt borta och benen känns tunga. 6x800m på runt 2:50 vilket ger en fart på ungefär 3:30.
Jag hade planer om att prova ett motbakkeløp till, Hilleknuten i Sirdal den 8 september med 640hm på 4,7km men med 500:- i startavgift så hittar jag på något annat.
Lye 10 000m på bana den 12/9 är nästa tävling.
På tisdagen tävlingsveckan stack jag till Vindalen efter jobbet och planen var att löpa fjällöpnings delen baklänges till toppen av Flørlitrapporna och sen köra åt rätt håll med fokus på vägval. Startade kl 18 och hoppades vara tillbaka innan det blev mörkt men hade med pannlampa i ryggsäcken just-in-case. 2:10 senare stod jag på toppen av trapporna. Efter drygt 1:40 löpning tillbaka och bara 1,7km kvar till bilen tappade jag fokus i skymningen och trampade snett med högerfoten. Det smällde till och jag låg helt plötsligt på alla fyra, skräckslagen och full av adrenalin. På med extra kläder och 25min försiktig promenad till bilen. Hade ingen elastisk linda i bilen men hittade ett första förband för att kunna kryssa av C i RICE.
Onsdagen kunde jag knappt stödja foten och jag som skulle guida Scott genom banan från Flørli via Vindalen till Oanes på torsdagen. Som tur var så var foten mirakulöst bättre torsdag morgon, men tog det säkra och tejpade båda fotleder.
Torsdagen bjöd på finväder och vi hade en härlig gjenomkörning av banan.
TTT i Lysefjorden tog ett steg framåt i år. Det starkaste startfältet någonsin bestående bla av flera duktiga paddlare och triatleter. Scott vann på 4:53 vilket är nytt banrekord. Läs Scotts tävlingsrapport här. Gudmund Snilstveit kom starkt på slutet och tog över andra platsen från Nils Olav Fjeldheim på slutet. Läs Gudmunds tävlingsrapport här. Alla tre var under 5 timmar.
Sedan TTT har jag tagit det lugnt med foten. Paddlat en del men framförallt haft foten högt. 15 dagar efter stukningen så var det dags att prova foten med en löptur. Det blev en kort intensiv runda i Sørmarka, 43min/9km/200hm. Tungt, sega ben men foten kändes ok.
Idag hade jag ett bra pass, foten kändes bra. Men formen är långt borta och benen känns tunga. 6x800m på runt 2:50 vilket ger en fart på ungefär 3:30.
Jag hade planer om att prova ett motbakkeløp till, Hilleknuten i Sirdal den 8 september med 640hm på 4,7km men med 500:- i startavgift så hittar jag på något annat.
Lye 10 000m på bana den 12/9 är nästa tävling.
söndag 11 augusti 2013
Urdalsnipa Opp, gott igång igen :-)
En vecka efter Norseman så var det dags att blåsa igång kroppen. Undheim Il arrangerade motbakkeløpet Urdalsnipa Opp idag. 3,5 km med 350 hm officiellt men närmare 3,16 km och 316 hm vilket fortsatt ger en snittlutning på 10%.
Jag tänkte hålla högt tempo från start och se hur länge det håller. 16-17 minuter backe är oavsett blodsmak, mjölksyra och lungor i halsen så ingen vits att spara sig. Höll följe med täten bestående av Svein Ove Risa, Per Svela, Jakob Ingebrigtsen, Vegard Peikli och Audun Laugaland. Många goda namn där med hyfsade prestationer bland annat; 8a Vasaloppet, 10000 m på 30:28 osv. Så inte överraskande att jag slet efter 1,2 km på slutet av det första branta partiet och var tvungen att släppa. Nu kändes det som jag sprang i sirap med stumma ben och lungor hängande i mungipan. Men efter et lugnare parti fick jag fart igen på slutet.
I mål på en 7e plats med tiden 16:44
Jag tänkte hålla högt tempo från start och se hur länge det håller. 16-17 minuter backe är oavsett blodsmak, mjölksyra och lungor i halsen så ingen vits att spara sig. Höll följe med täten bestående av Svein Ove Risa, Per Svela, Jakob Ingebrigtsen, Vegard Peikli och Audun Laugaland. Många goda namn där med hyfsade prestationer bland annat; 8a Vasaloppet, 10000 m på 30:28 osv. Så inte överraskande att jag slet efter 1,2 km på slutet av det första branta partiet och var tvungen att släppa. Nu kändes det som jag sprang i sirap med stumma ben och lungor hängande i mungipan. Men efter et lugnare parti fick jag fart igen på slutet.
I mål på en 7e plats med tiden 16:44
tisdag 6 augusti 2013
Norseman 2013, inte som jag tänkt
Norseman gick inte som jag hoppats på: DNF, Did Not Finish.
Kort sammanfattat så gjorde jag ett klenbryt (syt bryt/chickened out) efter 11 timmar och 19 km in på löpningen. Huvudet och benen sa nej och jag satte mig i vägkanten. Men vi tar det från början...
Vi körde upp från Stavanger till Eidfjord på fredag morgon. Incheck, lunch och tävlingsmöte sen upp till Vøringsfossen och Fossli Hotel där vi skulle bo, 700 höjdmeter ovan Eidfjord. Bilturen upp gav en inblick i hur första halvan av stigningen till Dyranut såg ut. Fiks med utrustning, packning sen middag. Vi satte väckarklockan på 02:00 för då öppnade Norsemanfrukosten. Bilen började rulla ned mot Eidfjord vid 03:00.
Simningen
Det jag fruktade mest var hoppet från färjan ned i iskallt och kolsvart vatten. På infomötet på fredagen uppgav dom 17 grader i fjorden, jag vet inte om det var så varmt klockan 04:50 lördagsmorgon men det var inte fötter/händer/ansikte-domnar-bort-kallt. Sen var det inte så högt att hoppa heller så det gick fint. Simmade bort mot starten där vi fick ligga och guppa i 10 minuter extra till starten gick kl 05:10. Kall om händer och fötter men fick upp värmen så fort starten gick. Hade trisuit, våtdräkt, glasögon och Norseman badmössa på mig. Jag brukar ha dubbla badmössor vid kyligare vatten men det gick fint med en idag.
Vid starten var det gungande vågor som minskade när vi rundade "udden" efter ca 1500 m. In mot viken så var det väldigt lungt vatten och jag hade bra tryck, tänkte sträck/skyv hela tiden. För första gången på tävling hittade jag fötter att ligga bakom. Jag låg och kittlade han mellan 1500-2800 m sen drog han iväg och la sig till sidan. Vid 90 graders svängen efter ca 3100 m började det bli bergochdalbana igen, vet inte var vågorna kom ifrån men rätt mot oss och det var svårt att hålla farten uppe och speciellt att andas. En sekund låg du på toppen av en våg och sen låg du under den nästa. Det blev några försök att andas under ytan men i stort så gick det ok.
Upp efter 1:16:09 och en 76e plats
T1: 2:13, 11e bästa tid.
Lite rörigt och trångt men fick snabbt av mig våtdräkten, på med refleksväst, cykelskor och hjälm och så iväg. Växlade om många :-)
Cyklingen
Jag tog det lugnt de första platta 7km fram till backen började. Behagligt upp i backen mot toppen. Passerade Vøringsfossen enligt plan efter 60min. Upp till Dyranut så var det inte lika brant men vinden ökade. Rak motvind.
Efter 27 km passerade vi Sysenvatnet och ett brantare stycke och vi cyklar i 12-13km/h. Jag hade legat framför/bakom en cyklist en stund och tänkte jag behövde lite stimuli så jag gick upp jämsides. På infomötet sa dom att det är såklart "draft illegal" men att ligga i bredd i backarna är ok. Försökte småprata lite, "allt bra?", "gjort det förr?" osv. Då kommer en mc med domare upp. -"Du får lägga dig 10 m bakom eller framför" Ehh, men det är ju okej att ligga i bredd i backarna. -"Det här är ingen backe!" Vi fick oss ett gott skratt och jag la mig regelmässigt framför :-)
4 min tafatt pitstop rätt före tidregistreringen på Dyranut efter 2:02 enligt plan, på med cykeltröja, handskar och armvärmare. Nu skulle uppför vändas till nedför och jag skulle susa fram. Hah, motvinden gjorde det tungt. Till Geilo på 2 timmar (28,5 km/h), totalt 4 timmar cykling.
Tre härliga 20-30 minuters backar gjorde sitt för att värma upp oss inför den sista backen, Immingfjell (470 höjdmeter på 6,5 km). Fick sällskap av Hein upp och vi hade go fart upp och tog många placeringar. På "toppen" började 10 km svagt uppför in i dimman och motvinden. Det tog en evighet tills det börja luta nedför och vi kom rätt in i en serpentinsving. Hein hade tagit täten men bromsade lite för sent och var nära att köra in i autovernet. 45 minuter, 1000 höjdmeter och 30 km senare var jag äntligen i T2
7:54:58 och 90e bästa tid, totalt 9:13:20
T2: 2:05, 22a bästa tid.
Ut på löpningen på en 86e plats.
Löpningen
Kände mig stark, växlade om flera stycken och började räkna ner på placeringen min. Kom ikapp ett gäng på 4-5 efter ett par hundra meter men var tvungen att ta en snabb kisspaus. Höll fint tempo och tänkte inte så mycket på att den planerade supporten vid 4 km inte syntes till, var nere på 70 nånting plats. Pga trafikproblem så kom supporten ikapp mig först vid 8 km. Nådde 10 km på 48 min och det rullade på. Men helt plötsligt tog det emot rejält. En hel del gång. Ett gäng kom ikapp som höll lugnt tempo på 6:10/km. La mig längst bak och flöt med i 2 km men efter en stund kändes det som för högt tempo och jag måste släppa. Ville inte fortsätta, satte mig ner. Supporten tvingade mig vidare. Gick, joggade, gick, stannade. Satte mig ned. Satte mig i bilen.
Kort sammanfattat så gjorde jag ett klenbryt (syt bryt/chickened out) efter 11 timmar och 19 km in på löpningen. Huvudet och benen sa nej och jag satte mig i vägkanten. Men vi tar det från början...
 |
| I Eidfjord, 15 timmar till start |
 |
| Incheck vid T1 kl 03:45 |
 |
| Förväntansfull :-) |
Simningen
Det jag fruktade mest var hoppet från färjan ned i iskallt och kolsvart vatten. På infomötet på fredagen uppgav dom 17 grader i fjorden, jag vet inte om det var så varmt klockan 04:50 lördagsmorgon men det var inte fötter/händer/ansikte-domnar-bort-kallt. Sen var det inte så högt att hoppa heller så det gick fint. Simmade bort mot starten där vi fick ligga och guppa i 10 minuter extra till starten gick kl 05:10. Kall om händer och fötter men fick upp värmen så fort starten gick. Hade trisuit, våtdräkt, glasögon och Norseman badmössa på mig. Jag brukar ha dubbla badmössor vid kyligare vatten men det gick fint med en idag.
Vid starten var det gungande vågor som minskade när vi rundade "udden" efter ca 1500 m. In mot viken så var det väldigt lungt vatten och jag hade bra tryck, tänkte sträck/skyv hela tiden. För första gången på tävling hittade jag fötter att ligga bakom. Jag låg och kittlade han mellan 1500-2800 m sen drog han iväg och la sig till sidan. Vid 90 graders svängen efter ca 3100 m började det bli bergochdalbana igen, vet inte var vågorna kom ifrån men rätt mot oss och det var svårt att hålla farten uppe och speciellt att andas. En sekund låg du på toppen av en våg och sen låg du under den nästa. Det blev några försök att andas under ytan men i stort så gick det ok.
Upp efter 1:16:09 och en 76e plats
 |
| Simningen tagen från någon på strava |
Lite rörigt och trångt men fick snabbt av mig våtdräkten, på med refleksväst, cykelskor och hjälm och så iväg. Växlade om många :-)
 |
| Tore hjälpte till vid växlingen |
 |
| Klapp på axeln och iväg |
Jag tog det lugnt de första platta 7km fram till backen började. Behagligt upp i backen mot toppen. Passerade Vøringsfossen enligt plan efter 60min. Upp till Dyranut så var det inte lika brant men vinden ökade. Rak motvind.
Efter 27 km passerade vi Sysenvatnet och ett brantare stycke och vi cyklar i 12-13km/h. Jag hade legat framför/bakom en cyklist en stund och tänkte jag behövde lite stimuli så jag gick upp jämsides. På infomötet sa dom att det är såklart "draft illegal" men att ligga i bredd i backarna är ok. Försökte småprata lite, "allt bra?", "gjort det förr?" osv. Då kommer en mc med domare upp. -"Du får lägga dig 10 m bakom eller framför" Ehh, men det är ju okej att ligga i bredd i backarna. -"Det här är ingen backe!" Vi fick oss ett gott skratt och jag la mig regelmässigt framför :-)
4 min tafatt pitstop rätt före tidregistreringen på Dyranut efter 2:02 enligt plan, på med cykeltröja, handskar och armvärmare. Nu skulle uppför vändas till nedför och jag skulle susa fram. Hah, motvinden gjorde det tungt. Till Geilo på 2 timmar (28,5 km/h), totalt 4 timmar cykling.
Tre härliga 20-30 minuters backar gjorde sitt för att värma upp oss inför den sista backen, Immingfjell (470 höjdmeter på 6,5 km). Fick sällskap av Hein upp och vi hade go fart upp och tog många placeringar. På "toppen" började 10 km svagt uppför in i dimman och motvinden. Det tog en evighet tills det börja luta nedför och vi kom rätt in i en serpentinsving. Hein hade tagit täten men bromsade lite för sent och var nära att köra in i autovernet. 45 minuter, 1000 höjdmeter och 30 km senare var jag äntligen i T2
7:54:58 och 90e bästa tid, totalt 9:13:20
T2: 2:05, 22a bästa tid.
Ut på löpningen på en 86e plats.
 |
| In till T2 i Austbygde |
 |
| Inställd på snabb växling, med god hjälp |
 |
| Äntligen sträcka ut ryggen |
 |
| Av med cykelsaker, ut å löp |
Kände mig stark, växlade om flera stycken och började räkna ner på placeringen min. Kom ikapp ett gäng på 4-5 efter ett par hundra meter men var tvungen att ta en snabb kisspaus. Höll fint tempo och tänkte inte så mycket på att den planerade supporten vid 4 km inte syntes till, var nere på 70 nånting plats. Pga trafikproblem så kom supporten ikapp mig först vid 8 km. Nådde 10 km på 48 min och det rullade på. Men helt plötsligt tog det emot rejält. En hel del gång. Ett gäng kom ikapp som höll lugnt tempo på 6:10/km. La mig längst bak och flöt med i 2 km men efter en stund kändes det som för högt tempo och jag måste släppa. Ville inte fortsätta, satte mig ner. Supporten tvingade mig vidare. Gick, joggade, gick, stannade. Satte mig ned. Satte mig i bilen.
fredag 2 augusti 2013
lördag 22 juni 2013
Lysefjorden Inn 2013
Lördag den 15 juni gick den första upplagan av ultralöpet Lysefjorden Inn. Start på kajen i Oanes vid mynningen av Lysefjorden och mål i Lysebotn längst in i fjorden. Totalt 60 km och med 2500 höjdmeter blir det en ganska kuperad bana. Banan går längs Stavanger Turistförenings leder och är bra märkta.
När det blir chans för ett ultralöp på hemmaplan så kunde jag inte göra annat än att sätta upp mig på startlistan. Med fyra veckor sedan North Downs Way 50 så hade jag återhämtat mig och kommit igång med träningen inför Norseman. Planen var full Norsemanfokus men jag kunde inte hålla mig när det arrangeras ett så häftigt ultralöp på bakgården :-)
Jag hade kollat in bansträckningen och visste ungefär vad som väntade.
6 km asfalt
20 km vandringsled i tuff terräng via Prekestolen Fjellhytte til Songesand kaj
20 km asfalt/grusväg/stig upp genom Daladalen till Fyljedalskaret, 0-730 m ö.h.
14 km asfalt ned till Lysebotn Turisthytte 730-10 m ö.h.
Totalt ungefär 60 km och 2500 hm :-)
Aftenbladet rapporterade live: Disse er Rogalands hardhauser - Aftenbladet.no
Rapport på Kondis.no Lysefjorden Inn 2013, Kondis.no
För att komma till starten så var de flesta deltagare tvungna att ta båten från Lauvvik över till Oanes. Härligt med 20 minuter avslappning och möjlighet att bekanta sig med de andra som skulle springa.
Till skillnad från andra (kortare) lopp där alla vill stå först i starten och 90% springer över sin förmåga första kilometern så är det rakt motsatta på ultralöp och Lysefjorden Inn var inget undantag. Jag gjorde som under NDW50 och ställde mig längst fram, startade snabbt med kontrollerat. Jag blev lite förvånad när ingen följde och jag fick snabbt en lucka.
Efter 6 km asfalt och två tunnlar fick vek vi av in i skogen och vid Ulvaskoghytta rätt före Prekestolen Fjellhytte kom Bjørn Magne Svines förbi. Det märktes att han var van vid eländig terräng för medan jag slet så flöt han fram, men jag hoppades ta in på han när det blev mer lättsprunget. Det var tungt hela vägen fram till Songesand Kai, men det visste jag och höll så högt tempo jag kunde.
När det blir chans för ett ultralöp på hemmaplan så kunde jag inte göra annat än att sätta upp mig på startlistan. Med fyra veckor sedan North Downs Way 50 så hade jag återhämtat mig och kommit igång med träningen inför Norseman. Planen var full Norsemanfokus men jag kunde inte hålla mig när det arrangeras ett så häftigt ultralöp på bakgården :-)
Jag hade kollat in bansträckningen och visste ungefär vad som väntade.
6 km asfalt
20 km vandringsled i tuff terräng via Prekestolen Fjellhytte til Songesand kaj
20 km asfalt/grusväg/stig upp genom Daladalen till Fyljedalskaret, 0-730 m ö.h.
14 km asfalt ned till Lysebotn Turisthytte 730-10 m ö.h.
Totalt ungefär 60 km och 2500 hm :-)
 |
| Höjdkurva för Lysefjorden Inn |
 |
| Lysefjorden Inn, från Oanes till Lysebotn |
Aftenbladet rapporterade live: Disse er Rogalands hardhauser - Aftenbladet.no
Rapport på Kondis.no Lysefjorden Inn 2013, Kondis.no
För att komma till starten så var de flesta deltagare tvungna att ta båten från Lauvvik över till Oanes. Härligt med 20 minuter avslappning och möjlighet att bekanta sig med de andra som skulle springa.
Till skillnad från andra (kortare) lopp där alla vill stå först i starten och 90% springer över sin förmåga första kilometern så är det rakt motsatta på ultralöp och Lysefjorden Inn var inget undantag. Jag gjorde som under NDW50 och ställde mig längst fram, startade snabbt med kontrollerat. Jag blev lite förvånad när ingen följde och jag fick snabbt en lucka.
 |
| Tog ledningen direkt, här vid 5km med Lysefjord Bron i bakgrunden |
Från Songesand Kai till Helmikstølen gick det uppför, 250 hm på 5 km men kände jag mig i stark och hade bra tempo och antog att jag tog in på ledaren. Här kom jag ikapp Tryggve Wathne som sprang om mig vid Hengjande. Vi sprang ihop en dryg halvtimme och hjälptes åt att hålla uppe tempot men någonstans i Daladalen drog jag ifrån. Vid Håhellervatnet efter 40 km tappade jag bort ledmarkeringen, hittade den igen efter en tur över en myr, och vände mig av en tillfällighet om och såg Tryggve komma över krönet ca 5 min efter mig. Nu var det bara att trycka på för snart var det 14 km asfalt ned till mål. Bara en härlig bergochdalbana innan asfalten kom, från 700 m ö.h. ned till 475 m ö.h. och upp igen till 700 m ö.h. på 3 km.
Äntligen upp på vägen och bara 14 km kvar. Problemet var att jag skulle ta mig från 730 m ö.h. ned till havsnivå. Med trötta ben och speciellt efter backarna före Songesand där vi tog oss ned från 500 m ö.h. på 5 km. Men det var bara att bita ihop, fick besked på den oplanerade matstationen på toppen att Bjørn Magne Svines var ca 30 min före så inte så mycket att göra där men ingen skulle i alla fall springa om mig. I den sista serpentinsvängen med ca 3 km kvar till mål fick jag syn på en löpare på vägen ovanför, fasen också, Tryggve var bara 100 meter bakom. Jag vågade inte släppa han närmare och riskera ryck och spurtduell så jag ökade tempot för att hålla undan. Tack och lov lyckades jag, jag märkte att jag drog ifrån och kunde slappna av lite utan att dra ner tempot. Sista 3 km gick i drygt 4min/km tempo, och detta efter över 7 timmars löpning. I mål på 7:26:45, ca 1:30 före Tryggve Wathne. Bjørn Magne Svines gjorde ett kanonlopp med tiden 6:46:54 vilken blir svårslagen! Loppet ska bli återkommande och kanske blir det fler distanser (Lysefjorden Rundt 120km) nästa år :-) Tack Willy för ett fantastiskt arrangemang!
 |
| Varmt välkomnande i Lysebotn |
söndag 2 juni 2013
Vecka 21 + 22, Klepp lagtempo och Varhaug milå på 35:35
Dagarna och veckan efter NDW50 var lugna och jag lät kroppen återhämta sig. M ville ha sällskap på torsdagens träningsduatlon så jag hängde med.
Vecka 21
Onsdag: Simning
Torsdag: Ganddal Triatlon, 20k cykel+ 4k löp. Lugnt tempo.
Fredag: Simning
Lördag: Tempocykel 2x20min tempodrag, tot 1:40
Söndag: Tempocykel 2x20min + fartlek, partempoträning, tot 3:30
Vecka 22
Måndag: Tempocykel, lagtempoträning, tot 1timme
Onsdag: Klepp Lagtempo (5personer) 39km. Släppte laget efter 30km. Tiden togs på den 4e i laget och jag orkade helt enkelt inte hänga med.
Fredag: 4x900m i tävlingstempo (3:30/km) kändes bättre än väntat :-)
Lördag: Varhaug milå, 10k gatulopp, PB med 35:35! Vind och osäker form gjorde att jag inte hade några förhoppningar. Tog rygg på täten och tänkte att jag skulle försöka hänga med så länge det gick. Kilometertiderna var altför låga, det gick fort! Första varvet (5km) klockades på 17:40, så fort har jag aldrig sprungit tidigare :-) Efter ca 7 km började gummisnodden på ryggen framför (Carlo i Undheim) sträckas ut och han drog i från meter för meter men jag höll han under 50 meter framför. Försökte spurta i kapp men med det höga tempot hitills hade jag inga krafter kvar. Imål som 5a på 35:35! 15 sek upp till 4e plats och 25 sek til 3e platsen. Ny personbästa med 1:15 (Undheimløpet 4/5 36:50)
Vecka 21
Onsdag: Simning
Torsdag: Ganddal Triatlon, 20k cykel+ 4k löp. Lugnt tempo.
Fredag: Simning
Lördag: Tempocykel 2x20min tempodrag, tot 1:40
Söndag: Tempocykel 2x20min + fartlek, partempoträning, tot 3:30
Vecka 22
Måndag: Tempocykel, lagtempoträning, tot 1timme
Onsdag: Klepp Lagtempo (5personer) 39km. Släppte laget efter 30km. Tiden togs på den 4e i laget och jag orkade helt enkelt inte hänga med.
Fredag: 4x900m i tävlingstempo (3:30/km) kändes bättre än väntat :-)
Lördag: Varhaug milå, 10k gatulopp, PB med 35:35! Vind och osäker form gjorde att jag inte hade några förhoppningar. Tog rygg på täten och tänkte att jag skulle försöka hänga med så länge det gick. Kilometertiderna var altför låga, det gick fort! Första varvet (5km) klockades på 17:40, så fort har jag aldrig sprungit tidigare :-) Efter ca 7 km började gummisnodden på ryggen framför (Carlo i Undheim) sträckas ut och han drog i från meter för meter men jag höll han under 50 meter framför. Försökte spurta i kapp men med det höga tempot hitills hade jag inga krafter kvar. Imål som 5a på 35:35! 15 sek upp till 4e plats och 25 sek til 3e platsen. Ny personbästa med 1:15 (Undheimløpet 4/5 36:50)
tisdag 21 maj 2013
North Downs Way 50miles 2013
NDW50, vilket löp! Otroligt fina stigar och många backar, speciellt tuffa nedför som slet sönder benen. Lättsprunget (platt) i början så första 40km gick på 3:25. Sen kom Box Hill (150hm 1km) efter 40km, Reigate Hill (100hm 1km) efter 48km och en till go backe (100hm 1km) efter 57km vilka drog ned tempot. Totalt runt 1600 höjdmeter i löpet av de 83km.
 |
| Højdkurva North Downs Way 50 |
 |
| Glad innan start |
 |
| St Martha, Aid 2 / 20km / 1:39 |
 |
| Ranmore Common 35km / 3:00 |
 |
| Reigate Hill, Aid 4 / 52km / 4:47 Crew med stenkoll :-) |
 |
| Reigate Hill, Aid 4 / 52km /4:47 |
 |
| Reigate Hill, Aid 4 / 52km / 4:47 Härliga frivilliga vid depåstationerna |
 |
| Chalkpit Lane, 69km / 6:47 |
 |
| Chalkpit Lane, 69km / 6:47 |
 |
| Westerham Hill, 76km / 7:35 |
 |
| Mål! 83km /8:31 |
torsdag 16 maj 2013
North Downs Way 50, 1 dygn och 15 timmar kvar
Nu är det snart dags. 50 miles eller 80km längs leden North Downs Way söder om London. Just nu känns det som det kan gå hur som helst. Har varit förkyld och legat i soffan i en vecka. Hoppas på att vilan gjort gott och att jag flyger fram :-)
LIVE resultat här
Mitt startnummer är 74
LIVE resultat här
Mitt startnummer är 74
måndag 6 maj 2013
April
En bra månad med högre intensitet samt flera långa löppass vilket krävt fler vilodagar. Många fina personbästa :-)
12 vilodagar
18 dagar med träning
4 dagar med dubbla pass (dagar med kombipass, tex cykling som uppvärmning/transport till löpning räknas inte som dubbla pass) dubbla pass är tex ett morgonpass och ett kvällspass.
37 timmar träning/tävling
17 timmar löpning, 172km
10 löppass
3 pass längre än 2 timmar
1 pass på 3 timmar, 4x(10min@5:10/km / 20min@5:40/km.
1 pass på 4 timmar, sista långa långpasset innan NDW50.
PB 3000m bana, Lye Vårstevne, 9:55
PB Parkløpet 7km, 25:30
PB Siddisløpet 8km, 28:50
17 timmar cykel
12 cykelpass
2 tävlingar, 7 träningspass, 3 pass trainer
PB Klepp Tempo, 21km, 32:55
Spinnsprinten, start i första startgrupp
4 timmar cykeltest inför Norseman
2 timmar simning
2 timmar paddling
lördag 27 april 2013
Siddisløpet 2013, PB med 28:50 :-)
En av vårens höjdpunkter är de 8km runt Stokkavatnet under Siddisløpet och det var strålande väder precis som 2012 och 2011. Med personbästa på Parklöpet med 92 sekunder (ned från 27:02 till 25:30) var målet på Siddisløpet att persa med minst 90 sek. Tidigare pers var 30:33 från 2012 vilker ger en km tid på 3:49. 90sek av 30:33 är 29:03 och då krävs det 3:38min/km. Så jag slog in 3:40/km i virtual partner pace i min Garmin, ett rimligt tempo kände jag vilket ger måltid på 29:20. Jag tänkte att de 17 sekunderna som saknades skulle jag plocka in första 700m samt i spurten.
Planen fungerade väldigt bra. Jag ställde mig långt fram i starten för det var blötare än tidigare på gräset de 250m fram till grusvägen. Allt för att undvika så mycket av trängseln som möjligt. Fick en smidig start och låg 10 sekunder före planen in i första backen vid 700m, höll god fart upp backen trots att jag som vanligt tog det lugnt och lät alla överivriga rusa förbi. Låg stabilt 10sek före planen, och höll altså jämt 3:40 tempo. Vid lite över 3km kom Carlo (som jag sprang med på 3000m onsdagen) ikapp och jag hängde mig på. Klarade hans tempo fram till 5 km då jag var tvungen att släppa och han drog iväg. Låg fortsatt runt 10 sek före planen så ingen stress. Tidigare år har jag dragit på en rejäl spurt, ryckt rejält i botten av sista backen med ca 200m kvar. I år hade jag faktiskt den långsammaste spurten men på toppen såg jag Carlo igen och märkte att jag hade högre fart och tänkte att det kanske går att komma före. Kom upp jämsides med mycket högre fart och han försökte kontra men tappade återigen ;-) Tog han med ett halvt steg. Personbästa med 28:50 och 1:43 snabbare än 2012 :-)
NRK fick med min spurt :-) 2:10 in i orange Spirit tröja och blå keps.
http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/rogaland/nord-jaeren/1.11003562
Planen fungerade väldigt bra. Jag ställde mig långt fram i starten för det var blötare än tidigare på gräset de 250m fram till grusvägen. Allt för att undvika så mycket av trängseln som möjligt. Fick en smidig start och låg 10 sekunder före planen in i första backen vid 700m, höll god fart upp backen trots att jag som vanligt tog det lugnt och lät alla överivriga rusa förbi. Låg stabilt 10sek före planen, och höll altså jämt 3:40 tempo. Vid lite över 3km kom Carlo (som jag sprang med på 3000m onsdagen) ikapp och jag hängde mig på. Klarade hans tempo fram till 5 km då jag var tvungen att släppa och han drog iväg. Låg fortsatt runt 10 sek före planen så ingen stress. Tidigare år har jag dragit på en rejäl spurt, ryckt rejält i botten av sista backen med ca 200m kvar. I år hade jag faktiskt den långsammaste spurten men på toppen såg jag Carlo igen och märkte att jag hade högre fart och tänkte att det kanske går att komma före. Kom upp jämsides med mycket högre fart och han försökte kontra men tappade återigen ;-) Tog han med ett halvt steg. Personbästa med 28:50 och 1:43 snabbare än 2012 :-)
NRK fick med min spurt :-) 2:10 in i orange Spirit tröja och blå keps.
http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/rogaland/nord-jaeren/1.11003562
 |
| Jämförelse tempodifferans Siddislöpet 2011 (blå), 2012 (röd), 2013 (grön) |
 |
| Jämförelse tempo Siddislöpet 2011 (blå), 2012 (röd), 2013 (grön) |
onsdag 24 april 2013
3000m bana på sub 10min i Lye på Vårstevne :-)
 |
| Redo 2min före start. |
 |
| Skoval och taktiksnack innan start |
 |
| Klart för start. |
Varvtider i sekunder:
77, 78, 80, 82, 84, 80, 40 (halvt varv), 72 på sista varvet
 |
| Nöjd med bra genomfört löp. Min farthållare/rygg/vindskydd står dubbelvikt bakom ;-) |
 |
| Puls i rött och fart i blått, fartökningen från 3:25/km till 2:47/km med 370m kvar syns tydligt |
 |
| Första varvet gick så snabbt att fotografen inte hann med |
 |
| Denna ryggen var fantastisk varje långsida upp mot mållinjen |
 |
| Ut på sista varvet, rycker om ca 10m |
söndag 21 april 2013
Vecka 15+16
Vecka 16
Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett, 6x1500m. (5:48, 5:48, 5:39, 5:34, 5:26, 5:18)
PB och CR på 5:18! :-)
Tisdag: Cykel trainer. 6x10min sweet spot (225w).
Onsdag: fm: Långpass löpning, 4x(10min@5:10/km / 20min@5:40/km. Totalt 3 timmar. Slitsamt med tempoändringar men låg puls genom hela passet. Härligt :-)
Kväll: Första simpasset för året :-) Det var på tiden. Helt godkänt men sliten i axlar/armar.
Torsdag: Cykel till Sandneshallen och intervaller med Spirit, 8x400m@78sek +2x400m@76sek.
Fredag: Cykel trainer. 6x10min sweet spot (230w). Simning i Hetlandshallen senare på kvällen.
Söndag: Lugn tur med tempocykeln tilsammans med M, 3 timmar runt banan för Stavanger Triatlon.
Vecka 15
Sliten efter förra veckan. Lugn vecka vilket passade bra med lite överskott till lördagens tävlingar.
Måndag: Spanade på Hålandsvatnet halvmaraton och tog bilder. Bilder här
Onsdag: Första paddelturen för året, på Stokkavatnet.
Lördag: Klepp Tempo och Parkløpet
Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett, 6x1500m. (5:48, 5:48, 5:39, 5:34, 5:26, 5:18)
PB och CR på 5:18! :-)
Tisdag: Cykel trainer. 6x10min sweet spot (225w).
Onsdag: fm: Långpass löpning, 4x(10min@5:10/km / 20min@5:40/km. Totalt 3 timmar. Slitsamt med tempoändringar men låg puls genom hela passet. Härligt :-)
Kväll: Första simpasset för året :-) Det var på tiden. Helt godkänt men sliten i axlar/armar.
Torsdag: Cykel till Sandneshallen och intervaller med Spirit, 8x400m@78sek +2x400m@76sek.
Fredag: Cykel trainer. 6x10min sweet spot (230w). Simning i Hetlandshallen senare på kvällen.
Söndag: Lugn tur med tempocykeln tilsammans med M, 3 timmar runt banan för Stavanger Triatlon.
Vecka 15
Sliten efter förra veckan. Lugn vecka vilket passade bra med lite överskott till lördagens tävlingar.
Måndag: Spanade på Hålandsvatnet halvmaraton och tog bilder. Bilder här
Onsdag: Första paddelturen för året, på Stokkavatnet.
Lördag: Klepp Tempo och Parkløpet
lördag 13 april 2013
Super Saturday
Lördagen bjöd på både cykeltempo i Klepp Tempo, ett 21km individuellt tempolopp, och Parkløpet i Sandnes, 7km löpning på mestadels grusväg. Båda tar runt 25-35min så det blev timmen i god fart idag :-)
32:55 på Klepp tempo (34:41 i fjol)
25:30 på Parkløpet (27:02 i fjol)
Klepp tempo jämförelse 2012-2013
Top 6 cyklade 19 sekunder sämre i år jämfört med 2012.
I Strik så cyklade Sindre väldigt bra med en 22a plats och tappade mindre än toppen jämfört med 2012.
Stig verkar vara i storslag och cyklade 2:45 snabbare i år. Jag cyklade 1:46 snabbare i år. Väldigt nöjd :-)
32:55 på Klepp tempo (34:41 i fjol)
25:30 på Parkløpet (27:02 i fjol)
 |
| Klepp CC tempo 2013, 21km individuellt tempo |
Klepp tempo jämförelse 2012-2013
| 2012 | 2013 | ||
| Jone Ellingsen | 27:28 | 28:17 | 00:49 |
| Geir Inge Berg | 28:48 | 29:10 | 00:22 |
| Arne Rettedal | 29:33 | 29:59 | 00:26 |
| Truls Grung | 29:53 | 29:52 | 00:01 |
| Mathias Stene | 30:00 | 30:51 | 00:51 |
| Rene Andersen | 30:04 | 29:34 | 00:30 |
| Snitt top 6 | 29:18 | 29:37 | 00:19 |
| Sindre | 31:17 | 31:32 | 00:15 |
| Kalle | 34:41 | 32:55 | 01:46 |
| Stig | 35:28 | 32:43 | 02:45 |
Top 6 cyklade 19 sekunder sämre i år jämfört med 2012.
I Strik så cyklade Sindre väldigt bra med en 22a plats och tappade mindre än toppen jämfört med 2012.
Stig verkar vara i storslag och cyklade 2:45 snabbare i år. Jag cyklade 1:46 snabbare i år. Väldigt nöjd :-)
tisdag 9 april 2013
Mars 2013
Bra månad
Avslutade månaden med ett test på trainern, (274/276W 158/162bpm), lika jobbigt som tidigare men 6-8 watt mer på lite lägre puls :-) FTP enligt trainerroad på 247watt, upp från 241 på sista testet 5/2
5 vilodagar
23 dagar med träning
3 dagar med dubbla pass
37 timmar träning
18 timmar löpning, 178km
14 löppass
2 pass längre än 2 timmar
PB halvmaraton, 1:25:58, Egersund halvmaraton
19 timmar cykel
13 cykelpass
4 timmar cykeltest inför Norseman
Avslutade månaden med ett test på trainern, (274/276W 158/162bpm), lika jobbigt som tidigare men 6-8 watt mer på lite lägre puls :-) FTP enligt trainerroad på 247watt, upp från 241 på sista testet 5/2
5 vilodagar
23 dagar med träning
3 dagar med dubbla pass
37 timmar träning
18 timmar löpning, 178km
14 löppass
2 pass längre än 2 timmar
PB halvmaraton, 1:25:58, Egersund halvmaraton
19 timmar cykel
13 cykelpass
4 timmar cykeltest inför Norseman
söndag 7 april 2013
Vecka 14
Måndag: fm: 1:45 lugn tur med tempocykeln. Kväll: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett, 6x1500m. (5:52, 5:35, 5:39, 5:38, 5:46, 5:25)
Tisdag:
Onsdag: Långpass vid Steinkjerringa, 4 timmar check inför North Downs Way 50 miles.
Torsdag:
Fredag: Provade benen inne på trainern. Sliten sedan onsdagens pass.
Lördag:
Söndag: Såg på Paris-Roubaix :-) Sedan ut på landsvägscykeln, tur runt banan för Stavanger Triathlon inkl 2x20min tröskel.
Tisdag:
Onsdag: Långpass vid Steinkjerringa, 4 timmar check inför North Downs Way 50 miles.
Torsdag:
Fredag: Provade benen inne på trainern. Sliten sedan onsdagens pass.
Lördag:
Söndag: Såg på Paris-Roubaix :-) Sedan ut på landsvägscykeln, tur runt banan för Stavanger Triathlon inkl 2x20min tröskel.
torsdag 4 april 2013
44 dagar till North Downs Way 50, sista långa långpasset
Det är nu 44 dagar eller 6 veckor till nästa stora tävling, North Downs Way utanför London. 50 miles eller drygt 80km härlig löpning. I går tog jag troligtvis det sista långa långpasset. Checkade utrustning, energiintag osv. Drygt 4 timmar tuff terräng gav goda beskjed :-)
 |
| Fortfarande mycket snö på høgjæren |
måndag 1 april 2013
Vecka 13
Våren är här och dags att kicka igång med lite mer träning och lite högre intensitet. Fortsätter med mycket träning kring tröskel med inslag av lite "överfart" i form av 4x4min intervaller.
Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6x1500m. (5:56, 5:55, 5:47, 5:42, 5:39, 5:38)
Tisdag: Morgon: Cykel trainer, 4x4min 270w 4min vila. Kväll: Cykel trainer, 2x20min tröskel @240w.
Onsdag: Löpning, 4x4min @3:30/km 4min vila
Torsdag: Påsketur, lång kosetur på längdskidor
Fredag: Påsketur, längre kosetur på längdskidor
Lördag: Cykel trainer, test, trainerroad.com 2x8min test (274/276W 158/162bpm), lika jobbigt som tidigare men 6-8 watt mer på lite lägre puls :-) FTP enligt trainerroad på 247watt, upp från 241 på sista testet 5/2
Söndag: Långt backpass med tempocykeln, Oltedal-Høle-Oltedal x3, drygt 4timmar. Ville prova tempocykeln i backar och se hur det fungerar med cykeln och utväxling. 42x26 gick fint idag men lite väl mycket bryta på låg kadens kring 60-70 och 300watt. Jag trivs mycket bättre kring 90 i kadens så får se till att jag har bättre utväxling till Norseman. 42x26@65rpm ger samma hastighet som 34x28@85rpm. Cykeln fungerade klockrent, både uppför och nedför :-)
Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6x1500m. (5:56, 5:55, 5:47, 5:42, 5:39, 5:38)
Tisdag: Morgon: Cykel trainer, 4x4min 270w 4min vila. Kväll: Cykel trainer, 2x20min tröskel @240w.
Onsdag: Löpning, 4x4min @3:30/km 4min vila
Torsdag: Påsketur, lång kosetur på längdskidor
Fredag: Påsketur, längre kosetur på längdskidor
Lördag: Cykel trainer, test, trainerroad.com 2x8min test (274/276W 158/162bpm), lika jobbigt som tidigare men 6-8 watt mer på lite lägre puls :-) FTP enligt trainerroad på 247watt, upp från 241 på sista testet 5/2
Söndag: Långt backpass med tempocykeln, Oltedal-Høle-Oltedal x3, drygt 4timmar. Ville prova tempocykeln i backar och se hur det fungerar med cykeln och utväxling. 42x26 gick fint idag men lite väl mycket bryta på låg kadens kring 60-70 och 300watt. Jag trivs mycket bättre kring 90 i kadens så får se till att jag har bättre utväxling till Norseman. 42x26@65rpm ger samma hastighet som 34x28@85rpm. Cykeln fungerade klockrent, både uppför och nedför :-)
måndag 25 mars 2013
Vecka 12
Måndag: Måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6x1500m. (6:01, 5:47, 5:38, 5:32, 5:26, 5:22)
Tisdag: Cykelintervaller med landsvägcykeln i Risabacken, Nærbø. Tröskel 4x1,4km (100hm, 7%) Rätt under 300 watt i snitt, tider runt 5:40
Onsdag: Löpning fm 50min lugnt. Löpning em 45min lugnt
Torsdag: Cykel till Sandneshallen 45min. Löpning, intervaller på 200bana, 8x400m (78sek) +4x400m(78, 78, 73, 72)
Fredag: Cykel trainer, 4x10min tröskel
Lördag: Löpning, 4x4min 4min paus. 1,14km eller 3:30/km på varje drag :-)
Tisdag: Cykelintervaller med landsvägcykeln i Risabacken, Nærbø. Tröskel 4x1,4km (100hm, 7%) Rätt under 300 watt i snitt, tider runt 5:40
Onsdag: Löpning fm 50min lugnt. Löpning em 45min lugnt
Torsdag: Cykel till Sandneshallen 45min. Löpning, intervaller på 200bana, 8x400m (78sek) +4x400m(78, 78, 73, 72)
Fredag: Cykel trainer, 4x10min tröskel
Lördag: Löpning, 4x4min 4min paus. 1,14km eller 3:30/km på varje drag :-)
söndag 17 mars 2013
Vecka 11
Vecka 11
Fullständig slut fysisk och mentalt efter urladdningen under Egersund halvmara. Det var toppen på en tung vecka så denna vecka blev lugn.
Måndag: Cykel ned till måndagsintervaller med Spirit Friidrett. Jogging i 20min sedan hejja och snacka med tränar Einar. Trötta ben.
Tisdag: Nada, ingenting. Benen sega och i behov av vila
Onsdag: Cykel trainer med tempocykeln. 30min lugnt, försökte trycka på i slutet men klev av istället.
Torsdag: Cykel till Sandneshallen 45min. Löpning, intervaller på 200bana, plan var 5x200 i samma fart som 1000m maxfart sedan 1000m max (samma fart som under 5x200m). 5x200m @37sek, 1000m 3:03.
Fredag: Löpning, lugnt och fint i 45min.
Lördag: Cykel trainer med tempocykeln. 3x9min tröskel.
Söndag: Såg på KM terrenglöp kortdistans i Sörmarka. Cykel trainer med tempocykeln, 3x9min över/under tröskel.
söndag 10 mars 2013
Vecka 9 +10
Vecka 9
Måndag: Löpning, måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6 x1500m tröskel (sista fyra intervaller ökning upp till 90% sista 400m)
Tisdag: Löpning, test 3000m bana Stavanger Stadion. 10:36 är helt okej, första gången och själv. Shortspremiär :-)
Onsdag: Cykel trainer med tempocykeln. 8x4min @90% ftp 2min vila
Torsdag: Löpning, intervaller på 200bana med Spirit Friidrett i Sandneshallen. 8x400 @1:19, 1:40 vila + 400m max 59,3 :-)
Vecka 10
Måndag: Löpning, måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6 x1500m tröskel (sista fyra intervaller ökning upp till 90% sista 400m) Var snabb och det kändes lätt :-)
Tisdag: Cykelintervaller i Risabacken, Nærbø. Tröskel 4x1,4km (100hm, 7%) Rekordtider med vinter mtb :-)
Onsdag: Löpning, backintervaller vid Steinkjerringa, Långa drag rätt under tröskel, 4x3km (140hm) 16-17min
Torsdag: Löpning, intervaller i Sandneshallen 2x10x200m, 36-37sek (3min/km). Tunga och sega ben, onsdagens pass satt i.
Fredag: Vila :-)
Lördag: Egersund Halvmara, 1:25:58. På uppvärmningen fick jag inte den bästa känslan, sega ben och hög puls. Planen var behärskat till vändning och dra på sista 10km. Men motvind på slätten första 3km gjorde att jag hakade på en större grupp för att ha fina ryggar att ligga bakom. Klungan sprack upp vid första backen efter 3km och sprang i stort sett själv resten.
Söndag: Cykel, lugnt tur i solsken, bitande kyla och god vind. 2:30
Tung vecka, jäkligt nöjd med nytt PB på halvmara 1:25:58 :-)
Måndag: Löpning, måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6 x1500m tröskel (sista fyra intervaller ökning upp till 90% sista 400m)
Tisdag: Löpning, test 3000m bana Stavanger Stadion. 10:36 är helt okej, första gången och själv. Shortspremiär :-)
Onsdag: Cykel trainer med tempocykeln. 8x4min @90% ftp 2min vila
Torsdag: Löpning, intervaller på 200bana med Spirit Friidrett i Sandneshallen. 8x400 @1:19, 1:40 vila + 400m max 59,3 :-)
Vecka 10
Måndag: Löpning, måndagsintervaller med Spirit Friidrett. 6 x1500m tröskel (sista fyra intervaller ökning upp till 90% sista 400m) Var snabb och det kändes lätt :-)
Tisdag: Cykelintervaller i Risabacken, Nærbø. Tröskel 4x1,4km (100hm, 7%) Rekordtider med vinter mtb :-)
Onsdag: Löpning, backintervaller vid Steinkjerringa, Långa drag rätt under tröskel, 4x3km (140hm) 16-17min
Torsdag: Löpning, intervaller i Sandneshallen 2x10x200m, 36-37sek (3min/km). Tunga och sega ben, onsdagens pass satt i.
Fredag: Vila :-)
Lördag: Egersund Halvmara, 1:25:58. På uppvärmningen fick jag inte den bästa känslan, sega ben och hög puls. Planen var behärskat till vändning och dra på sista 10km. Men motvind på slätten första 3km gjorde att jag hakade på en större grupp för att ha fina ryggar att ligga bakom. Klungan sprack upp vid första backen efter 3km och sprang i stort sett själv resten.
Söndag: Cykel, lugnt tur i solsken, bitande kyla och god vind. 2:30
Tung vecka, jäkligt nöjd med nytt PB på halvmara 1:25:58 :-)
lördag 9 mars 2013
PB på Egersund halvmara!
Egersund halvmara i mars är en given säsongsöppning. Idag var det strålande väder men lite tuff motvind. Sprang sist i 2011 på 1:31:47 och låg idag 3 min snabbare efter 10km (42:00 resp. 45:00). I mål på fina 1:25:58 :-)
söndag 24 februari 2013
Vecka 8
Sjukdom har gjort februari till en helt annan månad än planerat. Men nu börjar jag komma i gång igen.
Onsdag: Cykling till Nærbø, 1:45
Lugnt löpning i Sveineskogen, 45min
Torsdag: Löpning Sørmarka med en 8min backetröskeldrag, 45min
Fredag: Sol och fantastiskt väder. Hann med 2:20min inkl 20min tröskel med landsvägscykeln innan solnedgången.
Lördag: Stavanger Stadion och provade nya spikskorna med 15x400m m 30sek vila 1:30per runda (3:45min/km)
Söndag: Lugn löpning 50min
Cykel trainer med tempocykeln, 4x10min tröskel med 2min vila
Totalt: 9timmar; 3 löpning, 6 cykel.
Norseman är om drygt 5 månader
Onsdag: Cykling till Nærbø, 1:45
Lugnt löpning i Sveineskogen, 45min
Torsdag: Löpning Sørmarka med en 8min backetröskeldrag, 45min
Fredag: Sol och fantastiskt väder. Hann med 2:20min inkl 20min tröskel med landsvägscykeln innan solnedgången.
Lördag: Stavanger Stadion och provade nya spikskorna med 15x400m m 30sek vila 1:30per runda (3:45min/km)
Söndag: Lugn löpning 50min
Cykel trainer med tempocykeln, 4x10min tröskel med 2min vila
Totalt: 9timmar; 3 löpning, 6 cykel.
Norseman är om drygt 5 månader
lördag 2 februari 2013
Januari 2013, löpning deluxe :-)
Första månadsrapporten för året. Januari blev väldigt bra träningsmässigt. Har haft fokus på löpning och ffa grundläggande träning, dvs mängd och tröskel. Jag har kört efter planen att trappa upp träningen (intensitet/volym) under två veckor för att sedan ha en vecka vila/testing där fokus är att ha några extra vilodagar och ha några nyckelpass eller tester där jag kan trycka på. I februari ska fokus över till cykel.
Började januari med cykel och trainerroads 2x8min test (269/267W, FTP på 241W)
9 vilodagar
22 träningsdagar
3 dagar med dubbla pass
45 timmar träning
34 timmar löpning, 325km
17 löppass
8 löppass längre än två timmar
3 löppass längre än tre timmar
1 löppass på 49km
9 timmar cykel
8 cykelpass
Började januari med cykel och trainerroads 2x8min test (269/267W, FTP på 241W)
9 vilodagar
22 träningsdagar
3 dagar med dubbla pass
45 timmar träning
34 timmar löpning, 325km
17 löppass
8 löppass längre än två timmar
3 löppass längre än tre timmar
1 löppass på 49km
9 timmar cykel
8 cykelpass
måndag 21 januari 2013
Vecka 3, 2013
Tirsdagsterskel med Strik blev strykt pga förkylningstendenser.
Onsdag: Lättare löpning och test av nya skor. 1600-1200-800-400m på Stavanger Stadion.
Torsdag: Cykel trainer, 5-5-6-6-7-7min @Sweet spot med 2min vila
Fredag: Långpass runt Hundvåg 49km, 5:17. 2:30 innan solen gick upp. Härlig tur.
 |
| Västra Hundvåg med utsikt mot Tasta |
 |
| Tillbaka över bybrua |
fredag 18 januari 2013
Långpass och Strava Challenge
Idag ringde väckarklockan tidigt. Såg Lanceintervjun mellan 3 och halv 5. Planen var att komma ut tidigt för ett långpass men klockan hann bli 5:50 innan jag kom igång. Jag hade plan på att springa runt Hundvåg vid annat tillfälle men det blev inte av så idag var planen den turen som är ca 50km och går till Jåttåvågen, runt Storhaug, och ut på Hundvåg och alla småöar. Minus 3 grader (26 fahrenheit) och i princip ingen vind :-)
 |
| Kallt och mörkt kl 06. |
 |
| Solen uppe och det går så lätt :-) |
 |
| Fantastisk tur runt Hundvåg |
 |
| Glädjerus :-) |
 |
| Härligt med sol efter ett par timmar löpning i mörker |
 |
| Beachrunning :-) |
 |
| La in en bana i klockan, bara att följa smulorna. |
 |
| Härligt med soluppgång |
 |
| Det är skoj med såna här turer :-) |
 |
| Stig på västra sidan av Hundvåg |
 |
| Bybrua tillbaka till Stavanger |
RunHundvagJan2013 from Supereple on Vimeo.
Fantastisk känsla, bra musik och fint flyt på benen :-)
Jag testade att väga mig före och efter samt se hur mycket energi jag fick i mig. Inget jag brukar göra.
Inntag: 2 powerbar gel á 107 kcal, 2 newenergi á 205 kcal, 1 russinpaket á 126 kcal, 1 250ml sjokomelk á 158 kcal, 500ml saft á 200 kcal, 450ml vatten.
Totalt: 2x107, 2x205, 1x126 +dricka: 1x158, 1x200 = 1108 kcal
Vikt före: 75,7kg. Vikt efter: 73,3kg. Nedgång: 2,4kg
Kände mig stark under större delen, med det går såklart upp och ned. Sprang 2km på slutet runt mosvatnet bekvämt i 5:20 tempo :-) Ryggsäcken vägde 2,9 kg.
Tyvärr så råkade jag stoppa klockan ute på norra delen av Hundvåg vid en matpaus efter 3:30, så det saknas 6km och 55min
Strava har en utmaning i januari då det gäller att springa så långt som möjligt. Jag har pendlat mellan 2a och 7e men idag tog jag tilbaka 2a platsen. Bra med extra motivation och det passar mig bra då jag har tänkt springa mycket :-)
Norgelistan per 18/1:
 |
| Norgelistan, Strava Challenge Januari 18/1 2013 |
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)